1. はじめに
風邪やインフルエンザが流行りはじめる季節になると、ドラッグストアのビタミンコーナーが急ににぎやかになりますよね。
「免疫力アップ」「風邪予防」「ビタミンC高配合」「ビタミンDで守る」
そんな文字を見ると、つい足を止めてしまう…私も例外ではありません。
リハビリの現場でも、
- 「ビタミンCって、どこまで飲んでいいんですか？」
- 「ビタミンDが日本人は不足しがちって聞いたんですけど…」
- 「サプリで免疫って本当に上がるんですか？」
といった相談を受けることが増えてきました。
一方で、SNSやネットでは
- 「ビタミンCの取りすぎは副作用が怖い」
- 「ビタミンDサプリは危険性がある」
- 「日本人のビタミンD不足は深刻」
など、少し不安になる情報も次々と目に入ってきます。
今回のテーマは、そんな揺れ動く情報の中であらためて整理したい
ビタミンCとビタミンD、それぞれの役割と免疫との関係です。
- どれくらい摂ればいいのか
- 「足りない」と「取りすぎ」の境目はどこなのか
- サプリと食事・日光をどうバランスさせればいいのか
を、からだの中で起きていることと合わせて、やさしくほどいていきます。
読み終わる頃には、**「じゃあ、私はこれだけ意識しておけばいいかな」**というラインが、少しハッキリしてくるはずです。
2. いま話題の「ビタミンC・Dと免疫」って、結局なんなのか？
まず、世の中で言われている「ビタミンC D 免疫」のイメージを、ざっくり整理してみます。
- ビタミンC
→ 抗酸化作用・風邪予防・美肌・疲労回復 - ビタミンD
→ 骨を強くする・日光でつくられる・不足しやすい・免疫にも大事
どちらも「免疫」「風邪」「インフルエンザ」とセットで語られることが多く、
「足りないと風邪をひきやすくなる」「たくさん取れば病気を防げる」といったイメージが広がっています。
ただ、医療・栄養の世界での整理は、もう少し落ち着いています。
推奨量と「上限」のざっくり整理
一般的な成人の目安量と、取りすぎのラインのイメージを、いったん表にするとこんな感じです。
| 栄養素 | 成人の1日の目安量の一例 | 上限の目安（国際的な指標など） | ポイント |
|---|---|---|---|
| ビタミンC | 100mg前後（日本の食事摂取基準では成人の推奨量は100mg）healthy-food-navi.jp+1 | 2000mg/日程度が「耐容上限量」とされることが多い（それ以上は下痢などのリスクが増えるため）サイエンスダイレクト+1 | 水溶性で余分は尿から排泄されやすいが、大量摂取はお腹を壊すことがある |
| ビタミンD | 日本の食事摂取基準では18歳以上男女とも8.5μg/日が目安量（食事＋日光）グリコ+1 | 多くの国で100μg/日（約4000IU）が耐容上限量の目安とされるmedical.med.tokushima-u.ac.jp | 脂溶性で体内に蓄積されやすく、「少し足りない」が続きやすい一方、「取りすぎ」には注意が必要 |
ここで大事なのは、
- 不足を避けるラインと
- 取りすぎを避けるライン
のあいだに、かなり広い「安全・ゆとりゾーン」がある、ということです。
「不足している人が多い」のは本当？
ビタミンDについては「日本人は不足しがち」と言われることが多いです。
実際、日本の都市部の成人を対象とした研究では、血液中のビタミンD（25(OH)D）の値が不足〜欠乏レベルにある人が、夏でも約半数、冬には8割以上いた、という報告があります。MDPI
- 夏の不足・欠乏：47.7%
- 冬の不足・欠乏：82.2%
- 都市部では、1日の平均日光曝露時間が10〜15分程度と短い
というデータで、「日光にあまり当たらない生活」がビタミンD不足の背景にあることが示されています。MDPI
一方、ビタミンCについては、野菜や果物、加工食品に含まれることもあって、重い欠乏症（壊血病など）は現代日本ではかなりまれです。ただし、喫煙者やストレスが多い人は必要量が増えることが知られていて、海外の指針では「喫煙者は非喫煙者より1日35mg多く必要」といった記載もあります。栄養補助食品局 (ODS)
「ビタミンだけで免疫が決まる」わけではない
ここで強調したいのは、ビタミンC・Dが大事なのは確かですが、
免疫＝ビタミンC・Dだけで決まる、という単純な話ではない
ということです。
- 睡眠
- ストレス
- 運動
- 食事全体のバランス
- 腸内環境
こうした要素と一緒になって、「からだ全体のコンディション」が整うことで、結果として免疫が働きやすくなります。
ビタミンC・Dは、その中で**「細胞やホルモンが本来の仕事をしやすくするためのサポーター」**だとイメージしておくと、ちょうど良いバランス感になると思います。
ちなみに「風邪の症状が今年はちょっと違う？」と感じている方は、こちらの記事も参考になるかもしれません。
3. からだの中で起きていること
ここから少し、からだの中の話をしていきます。
骨や筋肉、神経や感覚の動きと絡めてイメージしてみてください。
ビタミンC：細胞の“壁”を守る、現場のサポーター
ビタミンCには、よく知られているように抗酸化作用があります。
これは、からだの中で発生する「サビのようなストレス（活性酸素）」から、細胞の膜や中身を守る役割です。
- 血管の内側
- 皮膚や粘膜
- 白血球などの免疫細胞
こうした場所で、ビタミンCは構造を保つ材料（コラーゲン合成）であり、
同時に攻撃を受けたときの盾役（抗酸化）として働いています。
風邪との関係については、コクランレビューという質の高い研究のまとめがあり、
- 一般の人が毎日ビタミンCを飲むと、風邪の「かかりにくさ」そのものは大きくは変わらないが
- 風邪をひいたときの期間は、成人で約8％、子どもで約14％短くなった
という結果が示されています。Cochrane
「劇的に守ってくれる魔法の薬」ではないけれど、
“むだに長引かせない”方向に、そっと背中を押してくれる存在と言えそうです。
「ビタミンC不足 症状」はどんなもの？
重い不足（壊血病）はまれですが、軽めの不足〜偏りでは
- 皮膚の乾燥・ざらつき
- あざができやすい
- 歯ぐきからの出血
- 疲れやすさ
といったサインが出ることがあります。国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所+1
ここまで行かなくても、野菜や果物が極端に少ない食生活が続いていると、「守る力の貯金」が薄くなるイメージです。
「ビタミンC 取りすぎ 副作用」は？
一方で、サプリで1日1000〜2000mgを超えてとっていくと、
- 下痢
- お腹の張り
- 吐き気
といった胃腸のトラブルが出やすくなることが報告されています。
多くの国の指針では、1日2000mgを耐容上限量として、それ以上は避けることがすすめられています。サイエンスダイレクト+1
水溶性なので多少の「飲み過ぎ」がすぐ問題になるわけではありませんが、
「たくさん飲めば飲むほどいい」というものでもありません。
ビタミンD：骨と筋肉、そして免疫をつなぐ“裏方監督”
ビタミンDは、骨のイメージが強いかもしれません。
実際、カルシウムの吸収を助け、骨を丈夫に保つ働きはとても重要です。グリコ+1
ただ、ここ10〜20年でわかってきたのは、
- 免疫細胞
- 筋肉
- 脳や神経
など、全身のさまざまな細胞にビタミンDの受け皿（受容体）があるということです。PubMed
つまりビタミンDは、
骨だけでなく、「からだ全体のセンサーとスイッチ」を微調整している存在
と考えられています。
ビタミンDと風邪・インフルエンザ
「ビタミンDサプリで風邪やインフルエンザを防げるか？」というテーマでは、多くの研究が行われてきました。
2017年の大規模な解析（25のランダム化比較試験、約1万人）では、
- ビタミンDサプリをとっていたグループは
急性の呼吸器感染症（風邪や気管支炎など）のリスクが、全体で約12％低かった
という結果が示されています。PubMed+1
ただし、
- 効果の大きさは「小〜中程度」
- 毎日少量（400〜1000IU／10〜25μg）を続けた場合に効果が見えやすい
- 研究ごとのバラつきも大きい
といった点もあり、最近の追加解析では、**全体としての予防効果は「あるとしても小さい」**という見方も出ています。ランセット+1
ここから言えるのは、
ビタミンDサプリだけで風邪やインフルエンザを完全に防げるわけではない。
でも、足りていない人が補うことで、「底上げ」の一助になる可能性はある。
という、ほどほどに現実的な結論です。
「ビタミンD 不足 日本人」と日光浴びる時間
先ほどふれた日本の研究では、都市部の大人で、
- 夏でも約半数、冬は8割以上がビタミンD不足〜欠乏
- 都市部では日光に当たる時間が、夏で平均約12分、冬で約15分程度と短い
というデータが示されています。MDPI
「ビタミンD 日光 浴びる 時間」は体格や肌の色、季節でも変わりますが、
日本の緯度だと、顔と手や腕に10〜30分ほど日光が当たる生活が、ひとつの目安になります。
もちろん、
- 日焼け止め
- 皮膚がんリスク
- シミ・しわの予防
とのバランスも大切なので、「真夏の正午に長時間」というより、
朝や夕方に短めの散歩を取り入れる
ベランダで数分だけ日を浴びる
といった**“ちょっとした光の時間”を足していく発想**が、現実的で安全です。
「ビタミンD 取りすぎ 危険性」は？
脂溶性で体内に蓄積しやすいビタミンDは、
サプリで長期間、上限を超えてとり続けると、
- 血中カルシウムが上がりすぎる（高カルシウム血症）
- 吐き気、食欲低下、だるさ
- ひどい場合は腎障害
などの健康被害につながることが報告されています。medical.med.tokushima-u.ac.jp
多くのガイドラインでは、
- 400〜1000IU／日（10〜25μg）は、安全かつ不足を補う範囲
- 4000IU／日（100μg）を超えないようにする
といったラインが示されています。medical.med.tokushima-u.ac.jp+1
**「ビタミンD サプリ 目安摂取量」**としては、
- 食事と日光である程度とれている人 → 10μg前後
- 日光にほとんど当たらない・血液検査で不足と言われた人 → 医師の指導のもとで量を決める
くらいのイメージを持っておくと安心です。
4. 日常のクセと「ビタミンC・Dと免疫」の関係
ここからは、からだの中の話を、日常のクセと結びつけてみます。
① 朝食を抜きがち・野菜と果物が少ない
- 朝はコーヒーだけ
- 昼はパン＋コーヒー
- 夜は炭水化物メインでさっと済ませる
こうしたパターンが続くと、「ビタミンC 不足 症状」まではいかなくても、
- 口内炎ができやすい
- なんとなく疲れが抜けにくい
- 肌トラブルが増えた気がする
といった小さなサインが積み重なりやすくなります。
免疫の視点で見ると、
- 粘膜のバリア（鼻・喉・腸など）を保つ材料が足りない
- 抗酸化の“消火器”の数が少なめ
という状態なので、風邪をひいたときに「こじらせやすい地盤」になりやすい、と考えることができます。
ここでの一歩は、「サプリ大容量」ではなく、
一日に果物を1つ＋色の濃い野菜を一皿
（例：みかん＋ブロッコリー、キウイ＋ピーマン入りの炒めものなど）
といった “食事の中のビタミンCを少し増やす” ことです。healthy-food-navi.jp+1
そのうえで、風邪が流行る時期だけサプリでプラス500mg前後を足す、くらいでも十分「底上げ」になります。
② 室内中心・日光にほとんど当たらない生活
- デスクワーク中心で、通勤も車
- 家にいる時間はカーテンを閉めがち
- 日焼けが嫌で、肌をできるだけ隠している
こうした生活スタイルでは、先ほど触れたようなビタミンD不足〜欠乏に入りやすくなります。MDPI+1
ビタミンDが足りないと、
- 骨がもろくなりやすい
- 筋力低下や転倒リスクの増加
- 慢性的なだるさ
などにつながる可能性が報告されています。PubMed+1
免疫の観点では、「風邪やインフルエンザに絶対かかる」という話ではなく、
からだ全体の“地盤”が少し弱くなり、
回復力や疲労の回復に影響しうる
というイメージが近いです。
ここでの一歩は、いきなり「毎日30分ジョギング」ではなく、
- 昼休みに5〜10分、外を歩いてみる
- ベランダで数分、日光を浴びながら深呼吸する
など、**“光に当たる時間を1〜2割増やす”**ことです。MDPI+1
それでも難しい場合は、魚（サバや鮭など）や卵を意識的に食事に足しつつ、
必要に応じて10〜20μg程度のビタミンDサプリを追加するという選択肢もあります。
③ 「サプリがメイン」で、食事と生活が置き去りになっている
- マルチビタミン＋ビタミンC高用量＋ビタミンDサプリ…
- 一方で、睡眠は毎日5時間、食事はコンビニ中心、運動ほぼゼロ
というケースも、現場では意外とよく出会います。
この場合、
ビタミンの数値だけは足りていても、
からだの“回路”や“配線”が疲れ切っている
という状態になりやすいです。
免疫の働きは、
- 自律神経のバランス
- 睡眠中のホルモン分泌
- 筋肉や骨からのメッセージ
など、からだ全体の「情報ネットワーク」と強くつながっています。
ビタミンC・Dはそのネットワークの潤滑油のような役割。
ネットワーク自体が乱れていると、潤滑油だけ増やしても大きな変化は期待しづらいのです。
ここでは、
- 寝る時間を30分だけ前倒しする
- 日中に数分でも“体を伸ばす時間”を入れる
- 食事で**「たんぱく質＋野菜＋主食」**のセットを意識する
といった、シンプルな生活の土台を整えることの方が、免疫の底上げには強く効いてきます。
5. おわりに ーー「全部じゃなくて、ひとつだけ」でいい
ここまで、
- ビタミンC・Dと免疫の関係
- 不足と取りすぎ、それぞれのサイン
- 日常のクセとのつながり
をお話してきました。
最後に、今日からできる「小さな一歩」を3つに整理してみます。
| 行動のヒント | イメージ |
|---|---|
| 果物1つ＋色の濃い野菜1皿を足す | みかん＋ブロッコリー、キウイ＋ピーマンなどで、ビタミンCの“地盤”づくり |
| 日中に5〜10分だけ外に出る時間をつくる | コンビニまで少し遠回り、昼休みに外の空気を吸いに出る、ベランダで深呼吸など |
| サプリは「足りないと感じるときの補助」と考える | ビタミンCは500mg前後＋食事、ビタミンDは10〜20μg程度を目安に、“飲み過ぎ”にならないように |
全部やろうとすると、かえって疲れてしまいます。
この中から、今の自分にしっくりくるものをひとつだけ選ぶだけでも、からだは少しずつ変わっていきます。
ビタミンC D 免疫というキーワードは、どうしても「不安」とセットで語られがちです。
でも、本来は
からだが自分で立ち直る力を発揮しやすくするための、小さなサポート役
にすぎません。
「サプリを飲まなきゃ」ではなく、
「ちょっとだけからだに優しい選択を足してみよう」くらいの気持ちで、
今日の一歩を決めてあげてください。
その小さな積み重ねが、
気づけば「風邪をひいても長引かなくなった」「冬のだるさが少しラクになった」
と感じる土台になっていきます。
頑張りすぎなくて大丈夫です。
からだは、思っているよりもちゃんと“変化のサイン”を出してくれるので、
それを少しずつキャッチしていきましょう。
今回も最後までお読みいただきありがとうございました。
