1. 夜中の「足がつる」と「眠れない」がセットでやってくるとき
「寝ていたら、ふくらはぎが急にギューッとつって飛び起きる」
「最近、足がピクピクしやすくて、そのあと目が冴えてしまう」
こうした相談は、筋肉の問題としてだけではなく、「眠れない」「寝ても疲れが取れない」といった不眠の悩みとセットで語られることが多いです。
こむら返りが頻繁に起きると、
- 夜中に何度も目が覚める
- 「またつるかも…」と不安になって寝つきが悪くなる
- 寝不足で昼間の集中力が落ちる
と、睡眠の質も自律神経もじわじわ疲れていきます。
一方で、こうした症状がすべて「マグネシウム不足だけ」で説明できるわけではありません。血行不良や脱水、神経の病気、薬の副作用など、医療機関でのチェックが必要なケースもあります。
それでも、日々の食事やサプリの取り方を少し整えるだけで、「足がつりにくくなる」「眠りの質がマイルドに良くなる」という方が一定数いるのも事実です。マグネシウムは筋肉と神経、そして睡眠の“調整役”としてかなり大事なミネラルだからです厚生労働省eJIM「統合医療」情報発信サイト+1。
この記事では、「マグネシウム不足とこむら返り・不眠の関係」を、できるだけ不安を煽らずに整理しながら、現実的に続けやすい食事とサプリの付き合い方をまとめていきます。
2. 「マグネシウム不足」とはどんな状態か
2-1. 血液検査で“欠乏”までは出ないことが多い
マグネシウムは、体の中では主に
- 骨や歯の中
- 細胞の中（筋肉・神経・臓器）
に多く存在していて、血液中に出ているのは全体の1％程度と言われます厚生労働省eJIM「統合医療」情報発信サイト。そのため、血液検査だけでは「軽い不足」は分かりにくいことが多く、「検査は正常だけど、実はギリギリのラインでがんばっている」という人もいます。
厚労省監修の情報では、マグネシウムが不足してくると、
- 食欲不振・倦怠感
- しびれ・ピリピリ感
- 筋肉の収縮やけいれん、痙攣
- 不整脈
といった症状が出ることがある、とされています厚生労働省eJIM「統合医療」情報発信サイト+1。
ただ、こうした症状は他の病気でも起こりうるため、「これがある＝マグネシウム不足」とは言い切れません。
2-2. 推奨量の目安と、日本人が陥りやすい“じわじわ不足”
マグネシウムの1日あたりの摂取目安は、各国や年齢で少しずつ違いますが、成人ではおおよそ
- 男性：400mg前後
- 女性：300mg前後
が推奨量の目安とされています厚生労働省eJIM「統合医療」情報発信サイト+1。
一方で、調査では多くの人がこの推奨量より少なめになっているという報告もあり、「はっきりした欠乏ではないけれど、足りているとは言いきれない“マグネシウム不足気味”」な人が多いと考えられます厚生労働省eJIM「統合医療」情報発信サイト+1。
加工食品中心の食生活や、ストレス・アルコール・慢性的な睡眠不足などは、マグネシウムの摂取不足や消耗につながりやすい環境です。
2-3. こむら返り・不眠とマグネシウムの関係
マグネシウムが関わっている主なポイントは、
- 筋肉の「力を抜く」側の役割
- 神経の興奮を落ち着かせるブレーキ役
- 睡眠ホルモンやリラックス系の神経伝達物質のサポート
です。
「足がつる」「体がピクッと勝手に動く」といった症状は、筋肉や神経が過敏になっているサインのひとつで、マグネシウム不足で起こりやすくなると考えられていますHealthline+1。
ただし、後ほど触れるように、「マグネシウムサプリを飲めばこむら返りが必ず治る」というほど単純ではありません。
3. 体の中で何が起きている？
筋肉・神経・睡眠の三方向から見てみる
3-1. 筋肉の「オン・オフ」とマグネシウム
筋肉は、
- カルシウムが細胞の中に流れ込む
- 筋肉がギュッと縮む
- マグネシウムが入ってきて、カルシウムを元の場所に戻す
- 筋肉がゆるむ
という流れで動きます。
この「3・4」のパートでマグネシウムが不足すると、
- 筋肉が十分にゆるみにくい
- ちょっとした刺激で過剰に収縮してしまう
という状態になりやすく、こむら返りや筋肉のピクつきが起こりやすくなると考えられていますHealthline+1。
3-2. 自律神経・ホルモンと睡眠への影響
マグネシウムは、
- ストレスホルモン（コルチゾール）
- 眠りをサポートするメラトニン
- リラックスに関わるGABA（ギャバ）
などの働きにも関わっています。
高齢者を対象にした研究では、マグネシウムサプリを摂取したグループで、
- 入眠までの時間が短くなった
- 総睡眠時間や睡眠効率が改善した
という結果が報告されていますPubMed。また、最近の研究でも、マグネシウムを補うことで睡眠の質や心拍変動（自律神経のバランスの指標）が改善したというデータが出ていますResearchGate+1。
もちろん、すべての人に劇的な効果が出るわけではありませんが、
- ストレスで寝つきが悪い
- ちょっとした刺激で目が覚めやすい
といったタイプの不眠では、「足りていないマグネシウムを整える」ことが、土台づくりとして役立つ可能性があります。
3-3. こむら返りに対するマグネシウムのエビデンス
一方で、「マグネシウム＝こむら返りの特効薬」とは言い切れません。
- 一般成人を対象にした研究では、マグネシウム酸化物が夜間のこむら返りに対して、プラセボ（偽薬）と比べてはっきりした差が出なかった、という結果もありますJAMA Network+1。
- 妊娠中の足のつりでは、マグネシウム補給で頻度や痛みが改善したという報告もあり、効果が期待できる場面もありますWiley Online Library+1。
つまり
「マグネシウムが足りていない人には効きやすいけれど、そうでない人には効きにくい」
というイメージに近いかもしれません。
3-4. どんなタイプのこむら返りに関係しやすい？
ざっくり整理すると、次のようなイメージです。
| 症状のタイプ | 関係しやすい要因の例 |
|---|---|
| 夜中にふくらはぎがよくつる | 軽い脱水、冷え、マグネシウム不足気味 |
| じっとしていてもピクピクが多い | 神経の過敏さ、ストレス、自律神経の乱れ |
| 痛み・しびれ・力が入りにくさを伴う | 末梢神経障害、血流の病気など（医療受診推奨） |
「筋肉が硬いだけ」では説明しきれないケースも多いので、頻度が多かったり、片側だけ・同じ場所ばかりつる場合は、一度医療機関で相談しておくと安心です。
4. 生活パターンとマグネシウム不足・こむら返り・不眠
4-1. 食事のクセで起こりやすいパターン
マグネシウムは、
- 玄米や全粒粉のパン・オートミールなどの穀類
- 大豆製品・豆類
- ナッツ・種子類
- 緑の葉物野菜
に多く含まれています厚生労働省eJIM「統合医療」情報発信サイト。
反対に、
- 白米・白パン中心で、雑穀や玄米をほとんど食べない
- 野菜はキャベツ・レタスくらいで、豆類・ナッツはあまり食べない
- 甘いお菓子やお酒が多め
という食事が続きやすい人は、「足りているつもりで、実はマグネシウム不足気味」ということが少なくありません。
私自身も、忙しい時期は「気づいたらパンとコーヒー、甘いお菓子ばかりだった」という日がありますが、そんなときは、ふくらはぎの張りや眠りの浅さを感じやすくなります。
4-2. ストレスと睡眠不足の“二重取り”
ストレスや睡眠不足そのものも、マグネシウムとは相性が良くありません。
- ストレスが続くとストレスホルモンが増え、マグネシウムの消耗が進みやすい
- 寝不足になると、自律神経が「戦闘モード」寄りになり、筋肉もゆるみにくい
という悪循環が起こりがちです。
マグネシウムを補うだけでなく、
- 寝る直前までスマホを見続ける
- 遅い時間のカフェイン・アルコール
- 寝る直前の重い食事
などを少しずつ整えていくことも、こむら返りと不眠の両方を和らげるポイントになります。
4-3. サプリに頼りすぎないほうがいい理由
マグネシウムサプリは手軽ですが、「飲めば飲むほど良い」というものではありません。
多くの国のガイドラインでは、サプリや医薬品として摂るマグネシウムの“安全な上限”を、成人で1日350mg（食品由来を除く）としています栄養補助食品局+2Linus Pauling Institute+2。
これを超える量を長期間とると、
- 下痢や腹痛
- 吐き気
- まれに血圧低下や不整脈
などのリスクが高まるとされており、特に腎臓の機能が落ちている方は注意が必要です。
そのため、
- まずは食事でベースを整える
- サプリは「足りない分を少し補う」イメージで使う
くらいがちょうどよいバランスだと考えています。
Q&A：よくある疑問にまとめて答えます
Q1. こむら返りがあるのは、マグネシウム不足の証拠ですか？
必ずしもそうとは言えません。
こむら返りは、
- 冷え・脱水
- 運動不足や筋力低下
- 末梢の血流障害
- 糖尿病や神経の病気
- 薬の副作用（利尿薬など）
でも起こりえます。
マグネシウム不足が背景にあるケースもありますが、「こむら返り＝マグネシウム不足」と決めつけず、
- 頻度が多い
- 同じ場所ばかり繰り返す
- しびれや力が入りにくい感じを伴う
といった場合は、一度医療機関で相談しておくと安心です。
Q2. サプリを飲めば、こむら返りと不眠はすぐ良くなりますか？
研究結果を整理すると、
- こむら返りに対するマグネシウムの効果は「効く人もいるが、全員にはっきり効くとは言えない」というレベルJAMA Network+2サイエンスダイレクト+2
- 不眠に対しては、特に高齢者やマグネシウム不足が疑われる人で「睡眠の質が少し良くなる」可能性が示されているPubMed+1
という印象です。
サプリを使うなら、
- 1日あたり100〜200mg程度の「元素マグネシウム量」から始める
- 2〜4週間は続けてみて、下痢などが出ないか・症状がどう変わるかを見る
- 効果がはっきりしなければ、ダラダラ続けず見直す
といった距離感が良いと思います。
Q3. どのくらいの状態になったら、専門家に相談したほうがよいですか？
次のような場合は、自己判断のサプリだけに頼らず、医療機関で一度相談してください。
- こむら返りが週に何回もあり、生活に支障が出ている
- 足のつりに加えて、しびれ・麻痺感・冷感が強い
- 動悸や胸の違和感、息切れを伴う
- サプリを飲み始めてから、吐き気・強いだるさ・むくみが増えた
マグネシウム不足だけでなく、血管や神経・ホルモンの病気が隠れていないかをチェックしておくと安心です。
5. 今日からできる、マグネシウムと上手に付き合うコツ
最後に、「これならやれそう」という現実的な一歩をいくつかまとめます。全部ではなく、できそうなものから選んで試してみてください。
5-1. 主食とおかずを“ちょっとだけ”入れ替える
マグネシウムは、
- 玄米・雑穀ごはん
- 全粒粉パン・オートミール
- 豆腐・納豆・味噌
- アーモンド・くるみ・かぼちゃの種
- ほうれん草・小松菜などの緑の野菜
に多く含まれます厚生労働省eJIM「統合医療」情報発信サイト+1。
いきなり完璧を目指す必要はなく、
- 「白米100％ → 白米＋雑穀を半々に」
- 「おやつのクッキー → 素焼きナッツをひとつかみ」
- 「夕食に豆腐や納豆を1品プラス」
といった小さな入れ替えだけでも、1日のマグネシウム量は少しずつ積み上がっていきます。
5-2. サプリは“保険”として、量とタイミングを工夫
サプリを使う場合の目安としては、
- 1日あたり100〜200mg程度の元素マグネシウム
- 上限350mg／日（サプリ由来）を超えないようにする栄養補助食品局+2Linus Pauling Institute+2
- 胃腸が弱い人は、クエン酸マグネシウムやグリシン酸マグネシウムなど、比較的お腹にやさしいと言われるタイプを選ぶ
- 就寝の30分〜1時間前に分けて飲むと、リラックス感を得やすいという報告もありますVerywell Health
腎臓の持病がある方や、すでに薬を多く飲んでいる方は、必ず主治医や薬剤師に相談してから使うようにしてください。
5-3. 寝る前の“足と心”のクールダウンをセットに
マグネシウムだけに頼らず、
- ぬるめのお風呂または足湯で、ふくらはぎを温める
- 寝る前に、ゆっくり呼吸しながら足首を回す・ふくらはぎを軽く伸ばす
- 布団に入ったら、深呼吸を数回して「今日もここまでがんばった」と自分にひと言ねぎらう
こうした小さな習慣も、筋肉の緊張と自律神経の両方を落ち着かせてくれます。
夜中の足つりや眠れなさは、続くと気持ちまで疲れてきますが、からだは少しずつ整えていけば必ず変化していく力を持っています。
「マグネシウム不足とこむら返り・不眠」というテーマも、
完璧に“治そう”と気負いすぎず、
食事をちょっと変えてみる
サプリを上手に“借りる”
寝る前の自分を少しだけいたわる
このあたりから、できる一歩を拾っていきましょう。
今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
