暖房をつけた部屋で過ごしていると、肌より先に「鼻の中がヒリッ」としませんか。鼻をかんだらティッシュにうっすら赤い線。夜は鼻が詰まって口呼吸になり、朝起きると喉までカラカラ。地味にストレスなのに、誰にも相談しにくい。今日はこの“鼻の中トラブル”を、やさしく減らすコツをまとめます🍃
1. 冬は「鼻の中」が先に限界を迎えやすい
冬の相談で増えるのが、「鼻をかむと血がつく」「最近、鼻が詰まりやすい」「鼻の奥が痛い」みたいな話です。
皮膚の乾燥は保湿で対応しやすい一方、鼻の中はケアの仕方が分かりにくいんですよね。
鼻の粘膜は、空気を温めたり湿らせたり、ホコリやウイルスを捕まえたりする“フィルター兼加湿器”みたいな役割があります。ところが冬は、暖房や乾いた外気でその機能がカサつきやすい。カサつくと、粘膜が薄い場所に小さな傷が入り、ちょっとした刺激で出血しやすくなります。
実際、鼻血（医学的にはエピスタキシス）はかなり一般的で、一生のうちに経験する人が約60%という報告もあります（一次診療の総説／2018、他）。そして医療機関にかかるのはその一部で、約6〜10%程度というデータもあります（総説／2018）。 PMC+1
つまり「よくあるけど、つらい」。ここをほどいていくのが今日の目的です。
2. 鼻血と鼻づまりは「体質」より「乾燥＋摩擦」の影響が大きいことが多い
鼻血が出ると、「血圧が高いのかな」「何か大きな病気では」と不安になる人がいます。鼻づまりだと、「風邪を引いた」「副鼻腔炎かも」と決めつけたくなる。
ただ冬に限っては、もっとシンプルな構図が多いです。
要するにこうです。
乾いた空気で粘膜の表面が荒れる。そこに“鼻をかむ・こする・かさぶたを取る”などの摩擦が重なる。すると鼻血が出たり、腫れぼったくなって鼻づまりっぽくなったりする。
やることは意外と少なくて、①空気を整える（湿度）②粘膜を湿らせる（生理食塩水など）③刺激を減らす（かみ方・触り方）で、体感が変わる人が多いです。
ちなみに、鼻血の予防として「鼻を清潔にして湿らせる」「加湿する」が役立つという患者向け資料もあります（耳鼻咽喉科領域の臨床ガイドライン関連資料）。 耳鼻咽喉科学会
派手な裏技より、地味な“守りの基本”が効きます。
ここでよくある誤解を2つだけ潰します。
- 誤解①：鼻づまり＝とにかく点鼻薬
鼻の粘膜が乾燥で腫れている場合、血管収縮タイプの点鼻薬は一時的に通っても、使い方次第で反動（リバウンド）を招くことがあります。連用は避け、説明書の範囲に収めるのが安心です。 - 誤解②：鼻の中は綿棒でこまめに掃除
乾いた粘膜に綿棒の摩擦は、追い打ちになりがち。掃除より「湿らせて自然に取れる状態」を作る方がうまくいきます。
3. 体の中で起きていること：乾燥で「粘膜が割れる」と鼻は詰まりやすくなる
鼻の粘膜は、薄い“しっとりしたカーペット”みたいなものです。表面には粘液があり、その下で細い血管が密集しています。冬の乾燥でこの表面が荒れると、目に見えないレベルのひび割れが起きやすい。そこへ勢いよく鼻をかむ、指でこする、かさぶたをはがす。これで出血が起きます。
鼻血の多くは、鼻の手前側の血管が集まる部位から起きることが多く、**90%以上が前方（いわゆる“前鼻部”）**という整理もあります（家庭医向けレビュー／2018）。 AAFP
だからこそ、圧迫止血で落ち着くケースが多いんですね。
一方で「鼻づまり」。冬の鼻づまりは、風邪だけが原因ではありません。乾燥した粘膜は防御モードに入り、少し腫れます。腫れると空気の通り道が狭くなり、詰まった感じが出る。さらに口呼吸が増えると、喉も乾く。すると眠りが浅くなる。
鼻の中は小さな場所ですが、生活の質に直結します。
“湿らせる”の意味は、鼻うがいだけじゃない
生理食塩水（いわゆる鼻スプレーや洗浄）は、鼻の中をやさしく潤し、汚れや刺激物を流す目的でよく使われます。鼻洗浄とスプレーを比べた試験では、症状スコアの改善が洗浄の方で大きかった、という報告もあります（無作為化試験／2014）。 PubMed
ただし、毎日ガッツリ洗う必要はありません。今日からの第一歩はもっと軽くてOKです。
- 鼻の中が痛い日は「スプレーで湿らせる」だけでも十分スタートになる
- 余裕がある日に「洗浄」を選ぶ
このくらいの温度感が続きます。
逆効果になりやすい行動もある
責める話ではなく、冬はみんなやりがちです。
- 鼻を強くかむ（片方ずつじゃなく両方を一気に）
粘膜への圧と摩擦が増えます。 - 鼻の穴の奥まで保湿剤を塗り込む
油性の軟膏を長期に鼻内へ使うことで、まれに脂質が気道に入り肺炎につながる可能性が指摘されています（症例報告、医療機関の解説）。鼻の入口付近に薄く、が基本です。 Mayo Clinic+2PMC+2 - 加湿を上げすぎる
湿度が高すぎると別の不快さや環境トラブルも出ます。目安はまず“中間”を狙う。
湿度の目安については、公的な環境基準で「40〜70%」が示されることがあり、体感と衛生面のバランスでは「40〜60%」を狙う考え方もよく用いられます（環境衛生の基準解説）。 Panasonic
鼻のためには“上げれば上げるほど良い”ではなく、ちょうどいい湿り気が勝ちです。
4. 冬の鼻血・鼻づまりを減らす「現実的なケア」まとめ
ここからは、やることを生活に落とします。全部できなくてOK。できるところからで十分です。
4-1. 空気のケア：寝室の“乾き”を見える化する
- まずは湿度計を置く
数字が見えると、対策が過剰になりにくいです。 - 目安は40〜60%あたりを狙う
上げすぎると別のストレスが出るので、まずは中間で。 Panasonic - 暖房の風が顔に当たらない配置にする
これ、体感が一気に変わります。
4-2. 鼻のケア：こすらず、湿らせて、守る
- 生理食塩水スプレー：乾いたなと思ったタイミングで
「掃除」ではなく「保湿」。 - 鼻用ジェル（生理食塩水系など）：寝る前に入口付近へ薄く
奥に塗り込まないのがコツです。油性の塗りすぎは避けます。 Mayo Clinic+1 - 鼻をかむ時は片方ずつ、弱く長く
勢いより“丁寧さ”。粘膜に優しいです。
4-3. 鼻血が出た時の「型」を決めておく
鼻血は慌てるほど長引きます。手順を固定すると安心。
- 少し前かがみ（上を向かない）
- 小鼻のやわらかい部分をつまむ
- 10分は時計で測って圧迫
- いったん止まっても、数時間は強くかまない
これで落ち着く鼻血が多いです。ガイドライン関連の患者向け資料でも、予防として“湿らせる”ことが勧められています。 耳鼻咽喉科学会
受診するか迷った時の目安（表）
| 状況 | いったん自宅で様子見しやすい | 早めに医療機関へ相談したい |
|---|---|---|
| 鼻血の量・時間 | 少量で、圧迫で10〜15分ほどで止まる | 圧迫しても20分以上止まらない／大量に流れる |
| 起き方 | 鼻を強くかんだ後など、きっかけがはっきり | ぶつけた後／繰り返す（数日〜毎週） |
| 体の様子 | ふだん通りで元気 | ふらつき、息切れ、顔色が悪い感じがある |
| 薬・持病 | 特に心配がない | 血をサラサラにする薬を使用中、出血が止まりにくい |
不安が強い時は、基準を満たしていなくても「相談した方が安心」なこともあります。あなたの不安は、体の大事なセンサーです🙂
Q&A
Q1. 鼻スプレーって毎日使っていい？クセにならない？
生理食塩水タイプは、乾燥対策や鼻の保湿目的で日常的に使われることがあります。依存が問題になりやすいのは血管収縮タイプの点鼻薬の方。スプレーは「乾いたら湿らせる」程度で十分で、やりすぎより“続けられる頻度”が勝ちです。
Q2. 鼻づまりがつらい。点鼻薬は使ってもいい？
一時的に楽になることはあります。ただ、血管収縮タイプは連用で反動の鼻づまりが出ることがあるので、説明書の範囲に収めるのが安心です。乾燥由来っぽい日は、加湿・蒸気・生理食塩水で先に粘膜をゆるめると、薬に頼りすぎずに済むことがあります。
Q3. 鼻の中にワセリンを塗っても大丈夫？
入口付近を薄く保護する目的で紹介されることもありますが、鼻の奥へ塗り込む使い方や長期の習慣化は避けたいところです。まれに脂質が気道へ入り肺のトラブルにつながった報告があります。心配なら、生理食塩水系のジェルなど“鼻用”を選ぶと安心です。 Mayo Clinic+2PMC+2
5. 今日からの一歩：鼻の中は「攻めないケア」で変わる
最後に、私が推したい行動は3つだけです。全部やらなくて大丈夫。ひとつでも、明日の朝が少し楽になります。
- 寝室に湿度計を置く
体感だけだと、加湿が過剰になりやすい。数字が味方です。目安は40〜60%あたり。 Panasonic - 鼻は“掃除”より“保湿”
生理食塩水スプレーで湿らせる。鼻をかむのは片方ずつ、弱く。綿棒でゴシゴシしない。ここだけで鼻血が減る人もいます。 - 鼻血の時の手順を固定する
前かがみ、圧迫、10分計る。慌てない型があるだけで、怖さが下がります。 耳鼻咽喉科学会
冬の鼻トラブルは、体質のせいにされがちですが、実際は“環境と摩擦”の影響がかなり大きいです。守りのケアは地味。でも、強い。あなたの粘膜は、ちゃんと回復します。
今回も最後までお読みいただきありがとうございました。
この記事があなたのより良い生活のための一助になりますように。
